Protein adalah bahan bakar penting bagi tubuh kita ibarat pondasi utama dalam membangun rumah. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh akan kesulitan membentuk otot, memperbaiki jaringan rusak, dan menjaga metabolisme tetap optimal. Selain itu, protein juga berperan besar dalam menjaga kadar energi agar kita tetap aktif sepanjang hari.

Namun, tidak semua sumber protein diciptakan sama. Salah satu pilihan terbaik yang sering direkomendasikan oleh ahli gizi adalah ikan. Mengapa? Karena ikan mengandung protein hewani berkualitas tinggi, mudah dicerna, dan kaya akan lemak baik (omega-3) yang bermanfaat bagi jantung dan otak.

Apa Itu Ikan Protein Tinggi?

Secara sederhana, ikan protein tinggi adalah jenis ikan yang mengandung kadar protein lebih besar dibandingkan ikan pada umumnya, biasanya di atas 20 gram protein per 100 gram daging ikan.

Ikan jenis ini sangat cocok untuk siapa pun yang ingin menjaga massa otot, menurunkan berat badan, atau sekadar menerapkan pola hidup sehat. Selain tinggi protein, ikan juga rendah lemak jenuh, membuatnya menjadi pilihan sempurna dibandingkan daging merah olahan.

Ikan juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin D, B12, dan selenium mineral penting untuk metabolisme dan sistem imun tubuh.

10 Jenis Ikan dengan Kandungan Protein Tinggi

Berikut adalah sepuluh ikan yang terkenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi — lengkap dengan manfaat dan keunikannya:

 1. Salmon

Dikenal sebagai “superfood laut,” salmon mengandung sekitar 22–25 gram protein per 100 gram. Selain itu, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, dan selenium. Kombinasi ini membantu menjaga kesehatan jantung, kulit, dan otak.

 2. Tuna

Tuna adalah sumber protein tanpa lemak yang luar biasa, dengan kandungan hingga 29 gram per 100 gram daging. Rasanya ringan, mudah diolah, dan cocok untuk menu diet tinggi protein.

 3. Kembung (Mackerel)

Ikan kembung tidak kalah bergizi dengan salmon. Selain mengandung 20 gram protein, kembung juga kaya vitamin D dan asam lemak baik untuk menurunkan kolesterol jahat.

 4. Tongkol

Pilihan ekonomis namun bergizi tinggi. Dalam 100 gram tongkol terdapat 25 gram protein, menjadikannya alternatif sehat untuk menu sehari-hari.

 5. Tenggiri

Ikan ini terkenal dengan rasa lezat dan tekstur padat. Mengandung sekitar 22 gram protein per 100 gram, serta sumber vitamin B12 dan niasin untuk menjaga sistem saraf tetap sehat.

 6. Sarden

Meski berukuran kecil, sarden menyimpan kekuatan besar — sekitar 24 gram protein per 100 gram, lengkap dengan kalsium tinggi dari tulangnya yang lunak.

 7. Kakap Merah

Kakap merah mengandung sekitar 23 gram protein per 100 gram, dengan rasa ringan dan tekstur lembut. Cocok untuk olahan panggang atau sup sehat.

 8. Patin

Sumber protein 20 gram per 100 gram, rendah lemak, dan tinggi omega-3, cocok bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan energi.

 9. Lele

Lele memiliki sekitar 19 gram protein per 100 gram. Selain itu, kandungan vitamin B kompleks dan fosfornya cukup tinggi untuk mendukung energi harian.

 10. Gurame

Gurame dikenal memiliki protein 21 gram per 100 gram. Selain kaya gizi, rasanya juga lezat dengan tekstur yang empuk cocok diolah jadi menu bakar atau kukus sehat.

Manfaat Mengonsumsi Ikan Protein Tinggi

Konsumsi ikan secara rutin membawa banyak dampak positif, seperti:

• Meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh. Protein membantu memperbaiki jaringan otot dan mempercepat pemulihan setelah olahraga.
• Menyehatkan jantung. Kandungan omega-3 menurunkan kadar trigliserida dan tekanan darah.
• Menjaga fungsi otak. Omega-3 dan DHA dalam ikan mendukung daya ingat dan fokus.
• Meningkatkan sistem imun. Asam amino dan mineral dalam ikan membantu tubuh melawan infeksi.
• Menyehatkan kulit dan rambut. Lemak sehat dalam ikan menjaga kelembapan alami kulit.

Tips Memilih Ikan Segar

Agar manfaatnya maksimal, kamu harus tahu cara memilih ikan yang benar. Berikut tips mudahnya:

• Pilih ikan dengan mata jernih dan menonjol.
• Pastikan bau ikan segar seperti laut, bukan amis menyengat.
• Tekan daging ikan, jika kembali ke bentuk semula berarti masih segar.
• Insang berwarna merah cerah, bukan kecokelatan.

Semakin segar ikannya, semakin tinggi pula kualitas nutrisinya.

Menu Sehat dengan Ikan Protein Tinggi

Ikan bisa diolah dalam berbagai cara tanpa menghilangkan kandungan gizinya. Kamu bisa mencoba:

• Salmon panggang dengan sayuran kukus, kaya rasa dan nutrisi.
• Tuna salad segar, menu ringan tinggi protein.
• Sup ikan tenggiri, cocok untuk cuaca dingin dan memperkuat imun.

Bicara soal makanan sehat dan lezat, Steak Hotel by Holycow bukan hanya ahli dalam menyajikan steak sapi dan ayam premium.

Restoran legendaris ini holycow yang asli, yang didirikan oleh founder Holycow, Wynda Mardio juga menghadirkan beragam menu ikan, terutama salmon segar yang kaya protein dan omega-3.

Nikmati Menu Ikan Protein Tinggi di Steak Hotel by Holycow!

Selain dikenal dengan steak sapi dan ayam yang premium, restoran ini juga menghadirkan menu ikan salmon segar dengan cita rasa istimewa, seperti:

Berikut beberapa menu salmon favorit yang bisa kamu nikmati:

1. Pasta Aglio Olio with Salmon

Kombinasi sempurna antara pasta gurih, bawang putih, dan potongan salmon lembut yang kaya rasa.

2. Holyfish! Salmon Steak

Menu andalan bagi pencinta seafood. Salmon panggang disajikan dengan teknik presisi untuk menjaga kelembutan dan rasa juicy-nya.

3. Garden Salad with Salmon

Pilihan sehat bagi kamu yang ingin makan ringan tapi tetap bernutrisi tinggi. Sayur segar berpadu dengan potongan salmon panggang — segar, ringan, dan bergizi.

Di Steak Hotel by Holycow, setiap potongan salmon dipilih secara ketat untuk menjaga kualitas dan kesegarannya. Tidak hanya lezat, setiap menu juga dirancang agar seimbang secara nutrisi kombinasi ideal antara rasa dan manfaat bagi tubuh.

Protein Berkualitas, Hidup Lebih Sehat

Protein adalah kunci tubuh sehat dan bertenaga, dan Ikan adalah sumber protein hewani terbaik yang menyehatkan dan mudah diolah. Dengan kandungan asam amino lengkap dan omega-3, konsumsi ikan protein tinggi seperti salmon akan membantu menjaga kesehatan jantung, otot, serta pikiran tetap tajam.

Dan bagi kamu yang ingin menikmati hidangan salmon segar dalam cita rasa restoran premium, kunjungi Steak Hotel by Holycow, holycow yang asli yang dirintis oleh Wynda Mardio.

Di sana, kelezatan dan kesehatan berpadu sempurna karena makan enak tak harus mengorbankan nutrisi.

Mulailah biasakan makan ikan dua hingga tiga kali seminggu, dan rasakan perbedaannya pada energi, konsentrasi, dan kebugaran tubuhmu!